Carbohydrate không thiết yếu cho quá trình trao đổi chất của con người hay hiệu suất tập luyện. Giảm carbohydrate giúp giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn vì nó làm giảm nồng độ insulin và đốt cháy mỡ. Lượng carbohydrate cao có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, gây ra các vấn đề sức khỏe theo thời gian.

Ăn quá nhiều carbohydrate thường xuyên làm tăng nồng độ insulin. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, khiến insulin không còn hoạt động hiệu quả, góp phần gây ra các bệnh mãn tính như tiểu đường.

Nghiên cứu cho thấy các vận động viên có thể đạt hiệu suất như nhau khi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate hoặc nhiều carbohydrate. Carbohydrate trong khi tập luyện không quan trọng đối với hiệu suất, ngoại trừ việc ngăn ngừa đường huyết xuống quá thấp. Ngay cả một lượng nhỏ, chứ không phải lượng lớn, cũng có thể duy trì hiệu suất.

Con người được thiết kế để chuyển hóa chất béo. Trong lịch sử, con người ăn nhiều chất béo hơn, dẫn đến quá trình trao đổi chất và sức khỏe tốt hơn. Chế độ ăn hiện đại giàu carbohydrate ít phù hợp với chế độ ăn tự nhiên của con người và chịu ảnh hưởng của ngành công nghiệp thực phẩm.

Giảm lượng carbohydrate dẫn đến giảm cân nhanh chóng, chủ yếu là do mất nước ban đầu, sau đó là giảm mỡ. Nó làm giảm nồng độ insulin và tình trạng viêm, đặc biệt nếu bắt đầu sớm ở những người mắc các bệnh như tiểu đường.

Với chế độ ăn ít carb như keto hoặc chế độ ăn thịt, việc giảm cân nhanh ban đầu có thể chững lại. Việc điều chỉnh lượng protein và chất béo nạp vào có thể giúp ích. Những chế độ ăn như vậy tự nhiên làm giảm cơn đói vì carb khiến mọi người muốn ăn nhiều hơn.

Chế độ ăn ít carb cũng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần bằng cách ổn định tâm trạng và chức năng não bộ. Liệu pháp điều trị có thể tăng cường lợi ích bằng cách giải quyết vấn đề sức khỏe cảm xúc và tinh thần.

Tiêu thụ hơn 5 gram glucose cùng một lúc có thể làm đường huyết tăng đột biến, khiến cơ thể tích trữ lượng dư thừa dưới dạng mỡ, làm tăng nguy cơ kháng insulin. Những người hoạt động thể chất có thể kiểm soát lượng carb nạp vào tốt hơn, nhưng vẫn tiềm ẩn nhiều rủi ro.

Duy trì chế độ ăn ít carb có thể tiếp tục cải thiện sức khỏe tổng thể, hiệu suất tập luyện và sự minh mẫn tinh thần ngay cả sau 30 ngày, mặc dù những thay đổi về chuyển hóa diễn ra nhanh chóng ban đầu.

Giảm carb có thể nhanh chóng làm giảm nồng độ insulin, đặc biệt là ở những người bị kháng insulin. Mặc dù tình trạng này có thể hồi phục, nhưng mức độ nghiêm trọng và tiền sử các vấn đề về insulin sẽ ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi.

Sau ba tháng giảm carb, mọi người thường thấy sức khỏe tiếp tục được cải thiện và đường huyết trở lại bình thường. Lượng đường trong máu có thể mất nhiều thời gian hơn để ổn định hoàn toàn, tùy thuộc vào tình trạng kháng insulin và các yếu tố nội tiết tố như insulin và glucagon ở mỗi người.

Đây là khả năng chuyển đổi giữa đốt cháy carbohydrate và chất béo một cách hiệu quả. Lý tưởng nhất, một người nên có thể đốt cháy chất béo, điều này xảy ra bằng cách giảm nồng độ insulin.

Lý tưởng nhất, mỗi người nên hướng tới chế độ ăn ít carbohydrate, khoảng 50 gram hoặc ít hơn mỗi ngày, đặc biệt nếu họ bị kháng insulin hoặc tiểu đường. Khả năng xử lý nhiều carbohydrate hơn có thể phụ thuộc vào tiền sử sức khỏe cá nhân và tình trạng trao đổi chất.

Chế độ ăn của người mẹ trong thời kỳ mang thai và chế độ ăn của trẻ có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sự phụ thuộc vào carbohydrate của một người. Trước đây, chế độ ăn nhiều sản phẩm động vật là phổ biến và liên quan đến các đặc điểm thể chất khác nhau.

Con người được cho là phù hợp hơn với chế độ ăn nhiều chất béo. Giảm carbohydrate góp phần vào trạng thái thích nghi với chất béo, khi cơ thể đốt cháy chất béo một cách hiệu quả.

Trạng thái ketosis liên quan đến việc đốt cháy chất béo và sử dụng ketone để tạo năng lượng. Nồng độ ketone có thể dao động nhưng không chỉ đơn thuần là thích nghi với chất béo.

Nồng độ cholesterol cao thường không liên quan trực tiếp đến bệnh tim. Mối lo ngại thực sự là tình trạng viêm và tiểu đường, chứ không phải bản thân cholesterol.

Không có chế độ ăn uống cụ thể nào giúp tăng cường hiệu suất đáng kể. Một lượng nhỏ carbohydrate trong quá trình tập luyện kéo dài có thể hữu ích. Nếu không, việc thay đổi chế độ ăn uống hầu như không ảnh hưởng đến hiệu suất.

Cơ thể không có "vùng đốt cháy chất béo" cụ thể; nó phụ thuộc vào lượng carbohydrate sẵn có. Tập thể dục thường xuyên và giảm lượng carbohydrate nạp vào giúp tăng cường sử dụng chất béo trong các hoạt động.

Đối với những người giảm carbohydrate, hãy tập trung vào các loại rau lá xanh và tránh các thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc và thực phẩm siêu chế biến. Một chế độ ăn nhiều thịt, cá, sữa và trứng được khuyến nghị, nhấn mạnh vào các thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến.



Nguồn: Quit Carbs For 30 Days: Fix Insulin Resistance (EAT THIS Instead)

Link: https://www.youtube.com/watch?v=hy5UPMtSS3U

Trích dẫn: A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5174139/

Trích dẫn: Low Carbohydrate Dietary Approaches for People With Type 2 Diabetes—A Narrative Review

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8319397/

Trích dẫn: Expert consensus on nutrition and lower-carbohydrate diets: An evidence- and equity-based approach to dietary guidance

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10937533/