Chuyên gia vật lý trị liệu Will Harlow hướng dẫn về động tác gập mu bàn chân – động tác kéo các ngón chân lên phía cẳng chân – rất cần thiết cho các hoạt động như đi bộ, ngồi xổm và leo cầu thang (0:00-0:30).

Hơn 50% người trên 60 tuổi đã mất đi một phần khả năng vận động này, dẫn đến mất thăng bằng, căng thẳng ở đầu gối và tăng nguy cơ té ngã (0:35-1:45).

Harlow cho rằng sự suy giảm này là do "ba yếu tố nguy hiểm": cứng khớp, căng cơ và yếu cơ. Ông đưa ra một bài tập để khắc phục những vấn đề này:

Khắc phục cứng khớp (Vận động): Sử dụng bài tập vận động mắt cá chân trên ghế (3:25). Đặt bàn chân phẳng trên ghế, giữ nguyên vị trí và nhịp nhàng đẩy đầu gối về phía các ngón chân mà không nhấc gót chân. Thực hiện 20-30 lần, ba lần mỗi ngày (4:50-5:05).

Khắc phục căng cơ (Giãn cơ): Sử dụng bài tập giãn cơ bắp chân (5:47). Tựa lưng vào tường, giữ thẳng chân sau và gót chân đặt phẳng trên sàn. Giữ tư thế giãn cơ ở cường độ 4/10 trong 30 giây, lặp lại ba đến năm lần mỗi ngày (6:40-7:05).

Khắc phục điểm yếu (Tăng cường): Thực hiện động tác nâng gót chân (7:42). Tựa lưng và vai vào tường, bàn chân hơi hướng về phía trước, và kéo các ngón chân lên về phía cẳng chân trong khi vẫn giữ gót chân trên mặt đất. Mục tiêu là 10-20 lần lặp lại để tác động vào cơ chày trước (8:25-9:05).

Nguồn: This Movement Disappears Fast After 60 – Unless You Train It

Link: https://youtu.be/POAtm1dE9Mk?si=jo2w7mCrtpHnbVvj