Christopher Ioannou chia sẻ kinh nghiệm chuyên môn của mình về việc một số người gặp khó khăn trong việc phát triển cơ mông dù đã tập luyện đều đặn, thường dẫn đến tình trạng cơ mông kém phát triển trong khi cơ gân kheo và cơ tứ đầu lại hoạt động quá mức (0:00-1:50).

Nguyên nhân gốc rễ của sự yếu cơ mông

Cơ gập hông căng cứng: Ngồi lâu dẫn đến cơ gập hông căng cứng, làm ức chế sự hoạt động của cơ mông thông qua hiện tượng gọi là ức chế đối ứng bị thay đổi (2:43-4:13).

Cơ lõi yếu: Thiếu ổn định cơ lõi ngăn cản tư thế xương chậu trung lập, khiến cơ mông mất đi đòn bẩy và buộc các cơ khác phải đảm nhiệm (4:13-5:16).

Bàn chân không hoạt động đúng cách: Tình trạng lật bàn chân quá mức và vòm bàn chân không ổn định khiến đầu gối hướng vào trong, tạo ra bất lợi về mặt cơ học cho cơ mông (5:16-6:17).

Khôi phục khả năng vận động của hông: Ưu tiên các bài tập giãn cơ gập hông hàng ngày, chẳng hạn như bài tập duỗi hông khi quỳ, để cải thiện khả năng kích hoạt cơ mông (6:17-7:30).

Tăng cường sự ổn định cốt lõi: Sử dụng kỹ thuật gồng bụng trong tất cả các bài tập nâng tạ để tạo nền tảng vững chắc cho cơ mông hoạt động (7:30-9:20).

Tăng cường sức mạnh cho bàn chân: Sử dụng miếng lót giày hỗ trợ vòm bàn chân tạm thời, nhưng hãy kết hợp chúng với các bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân và miếng đệm ngón chân bằng silicon để có sức khỏe lâu dài (9:20-11:40).

Các bài tập tốt nhất để phát triển cơ mông

Bước lên bậc thang: Nghiên cứu cho thấy bài tập này kích hoạt cơ mông lớn nhất do yêu cầu sử dụng một chân và gập hông sâu (11:40-12:35).

Squat trước: Hiệu quả hơn so với squat sau và deadlift trong việc phát triển cơ mông, vì tư thế đặt tạ phía trước khuyến khích squat sâu hơn và tạo mô-men xoắn hông lớn hơn (12:35-13:42).

Nguồn: How to Become Glute Dominant (Not Leg Dominant)

Link: https://youtu.be/2SLzX4aKBSQ?si=7H_oZq1blIV2xHly

Trích dẫn: Improved Hip Flexibility and Gluteal Function Following a Daily Lunge-and-Reach Stretching Intervention

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12129636/

Trích dẫn: Core Stability Training for Injury Prevention

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3806175/

Trích dẫn: Determining the knee joint laxity between the pronated foot and normal arched foot in adult participants

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9335415/