Julene Montgomery (BS, CNC, BCHN) giải thích lý do tại sao nhiều phụ nữ gặp tình trạng tăng đường huyết, tăng kháng insulin và tăng cân trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, ngay cả khi chế độ ăn uống và thói quen tập luyện của họ không thay đổi.

Sáu lý do khiến đường huyết tăng trong thời kỳ mãn kinh:

Thay đổi độ nhạy insulin (1:19 - 3:37): Nồng độ estrogen suy giảm thường làm giảm độ nhạy của cơ thể đối với insulin. Thay vì cắt giảm calo, Montgomery khuyên nên tập trung vào các bữa ăn cân bằng, giàu protein (khoảng 0.5g cho mỗi pound trọng lượng cơ thể), chất xơ và chất béo lành mạnh. Đi bộ từ 5-10 phút sau bữa ăn cũng có thể giúp cải thiện khả năng hấp thụ glucose.

Tăng tốc độ mất cơ (3:38 - 5:10): Cơ bắp đóng vai trò như kho dự trữ glucose; do mãn kinh đẩy nhanh quá trình mất cơ nên các "kho" này bị thu nhỏ lại. Việc tập luyện sức mạnh được đặc biệt khuyến khích để bảo vệ cơ quan quan trọng này đối với quá trình trao đổi chất.

Thay đổi sự phân bố mỡ (5:11 - 6:24): Sự thay đổi nội tiết tố thường khiến mỡ tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng. Montgomery nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập trung vào sức khỏe chuyển hóa và các thói quen sinh hoạt (như bổ sung chất xơ và giấc ngủ) thay vì cố gắng "giảm mỡ cục bộ" ở vùng bụng.

Vấn đề về giấc ngủ (6:25 - 7:55): Giấc ngủ kém làm tăng nồng độ cortisol, kích thích gan giải phóng nhiều glucose hơn. Việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ—chẳng hạn như giữ phòng ngủ mát mẻ và duy trì thói quen thư giãn đều đặn trước khi ngủ—là yếu tố then chốt để kiểm soát đường huyết.

Phản ứng căng thẳng mạnh hơn (7:56 - 9:34): Khi nồng độ estrogen thấp, cơ thể thường phản ứng mạnh mẽ hơn với căng thẳng. Montgomery ủng hộ các "biện pháp giải tỏa căng thẳng"—như hít thở sâu, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc đi bộ ngắn—coi đó là những phần thiết yếu trong việc quản lý đường huyết thay vì chỉ là những lựa chọn tùy ý.

Thay đổi tư duy: Chiến lược quan trọng hơn ý chí (9:35 - 11:09): Nhiều phụ nữ cảm thấy họ cần phải "cố gắng hơn nữa" hoặc kiêng khem khắt khe hơn, nhưng thực tế cơ thể lại cần một chiến lược khác. Trọng tâm nên đặt vào việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất thông qua các thói quen bền vững, đều đặn thay vì tự trừng phạt bản thân.

Source: 6 Reasons Blood Sugar Rises in Menopause (Even if Nothing Changed)

Link: https://youtu.be/Xlc86eux5Hw?si=S9ejdVgtdkYmu8jM

1. Những thay đổi về độ nhạy insulin trong giai đoạn mãn kinh

North American Menopause Society. The 2022 Hormone Therapy Position Statement. Sự sụt giảm estrogen có liên quan đến những thay đổi về thành phần cơ thể và độ nhạy insulin.

https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028 

Mauvais-Jarvis F. (2015). Sex differences in metabolic homeostasis, diabetes, and obesity. Biology of Sex Differences, 6, 14. Bài tổng quan về vai trò của estrogen đối với tác động của insulin và quá trình chuyển hóa glucose.

https://bsd.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13293-015-0033-y 

Reynolds AN, et al. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia. Diabetologia, 59(12), 2572–2578. Việc đi bộ khoảng 10 phút sau các bữa ăn giúp cải thiện chỉ số đường huyết tốt hơn so với việc chỉ đi bộ một lần duy nhất với thời gian dài hơn trong ngày.

https://doi.org/10.1007/s00125-016-4085-2 

2. Gia tăng tình trạng mất cơ

American College of Sports Medicine. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Tập luyện sức mạnh giúp duy trì khối lượng cơ và cải thiện quá trình chuyển hóa glucose.

https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 

Peterson MD, Sen A, Gordon PM. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 249–258.

https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181eb6265 

3. Thay đổi sự phân bố mỡ

Lovejoy JC, et al. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity, 32, 949–958. Mãn kinh có liên quan đến sự gia tăng mỡ vùng bụng, độc lập với quá trình lão hóa.

https://doi.org/10.1038/ijo.2008.25 

American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes. Việc thay đổi lối sống—bao gồm bổ sung chất xơ, tăng cường hoạt động thể chất và cải thiện giấc ngủ—giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa hiệu quả hơn so với việc chỉ tập trung giảm mỡ tại một vùng cụ thể trên cơ thể.

https://diabetesjournals.org/care 

4. Các vấn đề về giấc ngủ

Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 354(9188), 1435–1439. Việc hạn chế thời gian ngủ làm giảm độ nhạy insulin và làm tăng nồng độ glucose.

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(99)01376-8 

American Academy of Sleep Medicine. Các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ bao gồm việc giữ phòng ngủ mát mẻ, duy trì giờ đi ngủ cố định và hạn chế tiếp xúc với màn hình trước khi ngủ.

https://aasm.org/ 

5. Phản ứng căng thẳng gia tăng

Hackett RA, Steptoe A. (2017). Type 2 diabetes mellitus and psychological stress. Nature Reviews Endocrinology, 13, 547–560. Căng thẳng mãn tính và cortisol tăng cao góp phần làm tăng lượng đường trong máu.

https://doi.org/10.1038/nrendo.2017.64 

Pascoe MC, et al. (2017). The effects of physical activity on stress management. Frontiers in Psychology, 8, 1769. Đi bộ và các hoạt động thể chất nhẹ nhàng khác giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.01769 

6. Tư duy: chiến lược quan trọng hơn ý chí

American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—Lifestyle Behavior Change. Thành công lâu dài đến từ những thói quen lối sống bền vững thay vì các chế độ ăn kiêng quá khắt khe.

https://diabetesjournals.org/care 

Mann T, et al. (2007). Medicare's search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220–233. Các chế độ ăn kiêng quá khắt khe thường thất bại về lâu dài; việc thay đổi hành vi một cách bền vững mang lại hiệu quả cao hơn.

https://doi.org/10.1037/0003-066X.62.3.220