Adam Godrosi giới thiệu một bài tập thể dục dụng cụ hiệu quả nhưng đầy thử thách: nâng chân khi ngồi (ở tư thế gập người hoặc dạng chân dang rộng), rất cần thiết để phát triển sức mạnh nén và cơ bụng săn chắc (0:15 - 0:45).

Tại sao bài tập này hiệu quả:

Tăng cường sức mạnh tối đa: Bắt đầu từ tư thế ngồi (hông đã ở góc 90 độ), bạn bỏ qua giai đoạn chuyển động ban đầu ít mạnh mẽ hơn và ngay lập tức thử thách cơ bụng thẳng (cơ bụng 6 múi) (1:12 - 2:14).

Làm chủ sức mạnh nén: Bài tập này xây dựng sức mạnh cụ thể cần thiết cho các kỹ năng thể dục dụng cụ nâng cao như chống tay, tư thế chữ V, tư thế chữ L và động tác manna (3:52 - 4:40).

Vượt qua thử thách: Huấn luyện viên lưu ý rằng chuột rút cơ tứ đầu là một phần bình thường của quá trình khi giữ chân duỗi thẳng hoàn toàn (2:21 - 3:12). Anh nhấn mạnh rằng việc giữ cho đầu gối thẳng là rất quan trọng để đạt hiệu quả và tính thẩm mỹ (2:59 - 3:13).

Hệ thống huấn luyện từng bước:

Cơ bản (chống tay phía sau): Ngồi thẳng lưng, đặt hai tay ra phía sau để làm điểm tựa. Thực hiện nâng từng chân một để giúp cơ đùi trước và cơ gập hông làm quen với động tác (4:47 - 5:40).

Nâng cao (Tay đặt gần đùi): Di chuyển tay về phía trước, gần đùi để giảm lực hỗ trợ và tăng cường sự tham gia của cơ bụng (5:48 - 6:43).

Phiên bản đầy đủ (tay đặt phía trước/lưng cong): Đặt hai tay cạnh hoặc phía trước đầu gối và cong lưng lại. Điều này buộc cơ bụng phải chịu tải chính, điều rất quan trọng để làm chủ các kỹ năng nâng cao (6:45 - 7:35).

Mục tiêu cho mỗi giai đoạn là ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp và giữ tư thế trong 10 giây (5:35, 6:38, 7:31). Kiên trì thực hiện bài tập này là chìa khóa để thấy được sự tiến bộ cả về sức mạnh cơ bụng và khả năng kiểm soát toàn thân (8:48 - 8:57).

Nguồn: The Most Hated Gymnast AB Exercise (But It Works Like Crazy)

Link: https://youtu.be/Tk94Tl8RKoo?si=0Ab5I3I_bvSlD4Nn

Trích dẫn: Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises: A Systematic Review

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/