Meli là một nhà sáng tạo nội dung về thể hình và chuyên gia giáo dục về cơ sinh học người Úc. Cô chỉ ra rằng tư thế xấu khiến phần trước cơ thể bị chèn ép và các cơ ở phía sau bị suy yếu. Các bài tập truyền thống không mang lại hiệu quả vì chúng tập trung vào những nhóm cơ nhanh mỏi. Để có tư thế đúng, cần rèn luyện các cơ có sức bền thông qua những động tác chậm và giữ nguyên tư thế, được gọi là bài tập đẳng trường (isometric).

Cơ thể bạn sở hữu hai hệ thống cơ hoàn toàn khác biệt. Nếu bạn thường xuyên khom lưng, có thể bạn đang tập luyện sai nhóm cơ.

Cơ co nhanh (Phasic Muscles)

Chức năng: Thực hiện các chuyển động nhanh, cường độ cao.

Ví dụ: Nâng tạ, chạy nước rút hoặc cố gắng lập kỷ lục cá nhân (PR) tại phòng gym.

Những cơ này nhanh chóng kiệt sức và mỏi. Chúng được cấu tạo để tạo ra sức mạnh, chứ không phải để nâng đỡ cơ thể suốt cả ngày. Việc cố gắng sửa tư thế chỉ bằng cách "ép vai ra sau" sẽ huy động các nhóm cơ này, đó là lý do tại sao bạn lại khom lưng trở lại chỉ sau 5 giây.

Cơ trương lực (Tonic Muscles) - Những “vận động viên chạy marathon”

Chức năng: Hỗ trợ tư thế. Chúng giúp giữ cơ thể đứng thẳng suốt 24/7.

Khoảng 70%–85% các sợi cơ tham gia duy trì tư thế là sợi cơ co chậm (slow-twitch), có khả năng duy trì hoạt động trong thời gian dài. Những cơ này được thiết kế để hoạt động bền bỉ mà không nhanh chóng bị mỏi.

Chúng không phản ứng với các động tác lặp lại nhanh. Bạn chỉ có thể kích hoạt chúng bằng các động tác giữ nguyên tư thế chậm rãi (đẳng trường) và duy trì sức căng cơ trong thời gian dài.

Đừng tập trung rèn luyện tốc độ nếu bạn muốn có tư thế đúng. Hãy duy trì các động tác giữ tư thế lâu và chậm để xây dựng sức bền tự động mà cơ thể cần, nhằm duy trì dáng đứng thẳng mà không cần phải cố gắng suy nghĩ về nó.

Bước 1: Kiểm tra tư thế của bạn

Đứng dựa lưng vào tường hoặc áp một cây gậy dọc theo lưng để kiểm tra vị trí đầu, lưng trên và xương chậu. Luồn bàn tay ra phía sau thắt lưng.

Nếu bàn tay chỉ luồn vào được một đoạn rồi dừng lại: Tư thế lưng của bạn ở trạng thái trung tính.

Nếu bàn tay bị chặn lại ngay lập tức: Bạn có thể có tình trạng lưng phẳng.

Nếu bàn tay luồn qua được hoàn toàn: Bạn có thể có tình trạng lưng cong.

Bước 2: Kéo giãn những vùng cơ bị căng

Chỉ thực hiện giãn cơ ở những vùng cảm thấy căng cứng. Bỏ qua những vùng không bị căng.

Giãn cơ ngực (Cơ ngực bé - Pec Minor): Đặt vai lên ghế đẩu hoặc mép giường sao cho tạo thành một góc vuông. Xoay người ra hướng ngược lại và hạ thấp ngực để kéo giãn cơ. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Tiếp theo, ấn vai xuống ghế trong 5 giây, thả lỏng rồi tiếp tục kéo giãn thêm 5 giây. Lặp lại ở cả hai bên.

Bài tập giãn cơ đùi trước (cơ tứ đầu): Đứng và đưa một chân ra phía sau, đặt bàn chân lên tường hoặc ghế đẩu. Giữ hông thẳng và cân đối. Làm phẳng vùng lưng dưới và giữ tư thế trong 20–30 giây. Lặp lại ở cả hai bên.

Bài tập cho phần lưng trên (Dùng khăn để tăng độ linh hoạt): Nằm xuống và đặt một chiếc khăn cuộn tròn dưới phần lưng trên. Đỡ lấy cổ, ép sát lưng dưới xuống sàn và ngả người ra sau qua chiếc khăn trong khi thở ra. Lặp lại động tác này trong 1 đến 2 phút để cải thiện tình trạng lưng trên bị gù.

Bước 3: Kích hoạt các cơ duy trì tư thế và cơ lõi

Cơ lõi yếu là nguyên nhân gây ra phần lớn các vấn đề về tư thế, đầy hơi và đau lưng. Những bài tập này giúp xây dựng sức bền cần thiết để giữ cơ thể thẳng đứng mà không cần gắng sức.

Bài tập Prone Cobra (Kích hoạt cơ lưng): Nằm sấp trên sàn. Cuộn xương chậu về phía sau, siết chặt cơ lõi và nâng nhẹ phần thân trên khỏi sàn, đồng thời dang hai tay sang hai bên. Giữ cơ thể thẳng, tránh ưỡn lưng quá mức. Siết cơ mông để hỗ trợ động tác.

Cách tăng dần thời gian tập: Mục tiêu là giữ tư thế thẳng trong 3 phút. Nếu chưa thể thực hiện được, hãy giữ tư thế lâu nhất có thể rồi nghỉ bằng một nửa thời gian đó (ví dụ: giữ 30 giây, nghỉ 15 giây). Lặp lại cho đến khi tổng thời gian tập đạt 3 phút.

Bài tập TVA Hold (Kích hoạt cơ lõi sâu): Nằm trên sàn. Hít sâu để bụng phồng lên. Khi thở ra, nghiêng xương chậu sao cho phần lưng dưới ép sát xuống sàn. Hãy tưởng tượng có một sợi dây đang kéo rốn về phía cột sống. Không nín thở; hãy hít thở bình thường. Không gồng cứng cơ bụng trên hay cơ đùi. Dùng tay chạm nhẹ vào vùng bụng dưới để kiểm tra xem cơ có đang căng chắc hay không. Tăng dần thời gian giữ tư thế lên 3 phút.

Bài tập nâng hông chậm (Kích hoạt cơ mông): Tư thế xấu có thể làm giảm hoạt động của cơ mông. Hãy kích hoạt nhóm cơ này bằng cách ngồi tựa lưng trên vào giường hoặc ghế. Quấn một dây kháng lực hoặc một chiếc áo quanh hai đầu gối rồi đẩy đầu gối ra ngoài để tạo lực cản. Siết chặt cơ lõi sâu. Thực hiện động tác nâng hông trong 3 giây, giữ ở vị trí cao nhất trong 1 giây, sau đó hạ hông xuống trong 3 giây. Không ưỡn cong lưng dưới.

Thực hiện 12 lần, nghỉ 30–60 giây rồi lặp lại hiệp thứ hai (tổng cộng 24 lần).

Nguồn: The Real Way To Fix Your Posture

Link: https://youtu.be/rqUW4uHbChs?si=Oan1-g0tOFYmzWSv

Trích dẫn: Effective Assessments of a Short-Duration Poor Posture on Upper Limb Muscle Fatigue Before Physical Exercise

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579401/

Trích dẫn: Implication of Posture Analysing Software to Evaluate the Postural Changes after Corrective Exercise Strategy on Subjects with Upper Body Dysfunction-A Randomized Controlled Trial

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5583788/

Trích dẫn: Comparing the Effect of Stretching and Muscle Energy Technique in the Management of Lower Cross Syndrome

Link: https://www.researchgate.net/publication/362375076_Comparing_the_Effect_of_Stretching_and_Muscle_Energy_Technique_in_the_Management_of_Lower_Cross_Syndrome

Trích dẫn: Pectoralis Minor Syndrome: Subclavicular Brachial Plexus Compression

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5617946/

Trích dẫn: The Human Disharmony Loop: A Case Series Proposing the Unique Role of the Pectoralis Minor in a Unifying Syndrome of Chronic Pain, Neuropathy, and Weakness

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11901267/

Trích dẫn: Selective recruitment of the lower fibers of the trapezius muscle

Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21144767/

Trích dẫn: Acute effects of lower trapezius activation exercises on shoulder muscle activation during overhead functional tasks in symptomatic and asymptomatic adults

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12335237/

Trích dẫn: The effectiveness of transverse abdominis training on balance, postural sway and core muscle recruitment patterns: a pilot study comparison across age groups

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6751050/

Trích dẫn: TRANSVERSUS ABDOMINIS ACTIVATION AND TIMING IMPROVES FOLLOWING CORE STABILITY TRAINING: A RANDOMIZED TRIAL

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5717480/

Trích dẫn: Comparison of the recruitment of transverse abdominis through drawing-in and bracing in different core stability training positions

Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6944888/