Chuyên gia vật lý trị liệu Will Harlow chỉ ra 9 dấu hiệu cảnh báo cho thấy người trên 60 tuổi đang lão hóa nhanh hơn mức cần thiết.

Ông nhấn mạnh rằng nhiều thay đổi trong số này không phải là điều tất yếu và thường có thể đảo ngược thông qua các bài tập chuyên biệt về sức mạnh và khả năng vận động.

9 Dấu hiệu Cảnh báo và Cách khắc phục:

Đau khớp dai dẳng (0:36): Thường do cơ bắp quanh khớp bị yếu chứ không phải do hao mòn tự nhiên. Cách khắc phục: Các bài tập tăng cường sức mạnh như nâng thẳng chân.

Khó khăn khi đứng dậy từ sàn nhà (2:18): Một chỉ số quan trọng dự báo tuổi thọ. Cách khắc phục: Tập đứng lên ngồi xuống (sit-to-stand) để tăng sức mạnh đôi chân.

Tốc độ đi bộ chậm hơn (3:41): Cho thấy sức mạnh cơ bắp và thể lực bị suy giảm. Cách khắc phục: Kết hợp bài tập kiễng gót chân để tăng cường cơ bắp chân.

Hụt hơi khi thực hiện các hoạt động thường ngày (5:22): Cho thấy cơ bắp và hệ tim mạch bị suy giảm thể lực. Cách khắc phục: Thực hiện bài tập bước lên bục (step-ups) 2-3 lần mỗi tuần.

Thăng bằng kém (7:05): Không thể đứng bằng một chân trong 10 giây là một dấu hiệu quan trọng phản ánh tình trạng sức khỏe. Cách khắc phục: Thường xuyên thực hiện các bài tập thăng bằng ngắn (đứng chụm chân, đứng nối gót chân, hoặc đứng một chân).

Lực nắm tay suy giảm (8:49): Phản ánh tình trạng sức khỏe cơ bắp tổng thể. Cách khắc phục: Đưa bài tập "Farmer's carry" (đi bộ xách tạ) vào quy trình tập luyện.

Chất lượng giấc ngủ kém đi (10:10): Ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp. Cách khắc phục: Tránh ăn trong vòng 3 giờ và uống trong vòng 2 giờ trước khi ngủ, cũng như tránh dùng thiết bị điện tử 1 giờ trước khi đi ngủ.

Khả năng phục hồi kém và thời gian hồi phục lâu hơn (10:55): Sức mạnh thể chất đóng vai trò như lá chắn bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Cách khắc phục: Tập trung vào các bài tập sức mạnh đều đặn (30 phút, 2-3 lần mỗi tuần).

Thay đổi thành phần cơ thể (11:48): Mất cơ và tăng mỡ. Cách khắc phục: Áp dụng phương pháp 3-2-1 (3 bài tập đa khớp/compound, mỗi bài tập 3 hiệp, thực hiện 2 lần mỗi tuần).

Source: 9 Warning Signs You're Aging Too Fast After 60

Link: https://youtu.be/ABJVZO_Vdw8?si=cyx-cdHSMZIg4txu

1. Đau khớp dai dẳng

Bennell KL, et al. (2014). Exercise and osteoarthritis: cause and effects. Comprehensive Physiology, 4(4), 1945–2008. https://doi.org/10.1002/cphy.c140027.

Các bằng chứng cho thấy tình trạng yếu cơ góp phần gây ra các triệu chứng thoái hóa khớp, đồng thời các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp giảm đau và cải thiện chức năng.

Fransen M, et al. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD004376.

2. Khó khăn khi đứng dậy từ tư thế ngồi trên sàn

de Brito LBB, et al. (2012). Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892–898. https://doi.org/10.1177/2047487312471759.

Nghiệm pháp Ngồi - Đứng (Sit-Rise Test) giúp dự báo nguy cơ tử vong ở người trung niên và người cao tuổi. Nghiệm pháp lặp lại động tác ngồi - đứng cũng được sử dụng rộng rãi như một chỉ số đánh giá sức mạnh và chức năng của phần thân dưới.

3. Tốc độ đi bộ chậm hơn

Studenski S, et al. (2011). Gait speed and survival in older adults. JAMA, 305(1), 50–58. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1923.

Tốc độ đi bộ là một trong những yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về khả năng sống sót và sức khỏe ở người cao tuổi.

4. Khó thở khi thực hiện các hoạt động thường ngày

American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.).Suy giảm thể lực hiếu khí và tình trạng suy giảm chức năng cơ bắp thường là những yếu tố góp phần gây ra tình trạng khó thở khi gắng sức. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020). Việc tập luyện các bài tập hiếu khí thường xuyên giúp cải thiện thể lực tim-phổi.

5. Khả năng giữ thăng bằng kém

Centers for Disease Control and Prevention. STEADI Initiative. Inability to maintain single-leg stance is associated with increased fall risk. Springer BA, et al. (2007). Normative values for the unipedal stance test. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 88(1), 37–43.

6. Lực nắm tay yếu

Bohannon RW. (2019). Grip Strength: An Indispensable Biomarker for Older Adults. Clinical Interventions in Aging, 14, 1681–1691. Grip strength predicts disability, hospitalization, and mortality. Leong DP, et al. (2015). Prognostic value of grip strength. The Lancet, 386(9990), 266–273.

7. Giấc ngủ kém

American Academy of Sleep Medicine. Sleep hygiene recommendations include limiting meals, fluids, and electronic devices before bedtime. Irish LA, et al. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36.

8. Khả năng phục hồi kém hơn và tốc độ phục hồi chậm hơn

Ruiz JR, et al. (2008). Association between muscular strength and mortality. BMJ, 337:a439. Greater muscular strength is associated with lower all-cause and cancer mortality. Westcott WL. (2012). Resistance training is medicine. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216.

9. Mất cơ, tăng mỡ

American College of Sports Medicine. Resistance training is recommended at least 2 days/week to preserve muscle mass in older adults. Peterson MD, et al. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults. Ageing Research Reviews, 9(3), 226–237.